ما به تمامی ورزشکاران انجام تمرینات جامع بدنسازی را توصیه می کنیم اما اگر به تمرینات متمرکز روی عضلات احتیاج دارید، می توانید از برنامه های تمرینات متمرکز روی عضلات استفاده کنید. به هر شما باید دستورات علمی زیر را که هنگام اجرای هریک از برنامه های تمرینی رعایت کنید.

1. تمرینات را سه روز در هفته انجام دهید و سعی کنید حداقل 48 ساعت بین جلسات تمرین استراحت کنید تا عضلات زمان کافی برای بازیاف برای پیشرفت مناسب و مطلوب داشته باشد.

2. برای گرم کردن بدن قبل از آغاز تمرین اصلی، ترکیب های اروبیکی و کششی را انجام دهید. سپس یک ست 6 تا 10 تکرار را با وزنه های سبک برای متعادل کردن و آماده کردن عضلات انجام دهید این عمل باعث جلوگیری از صدمه دیدن عضلات خواهد شد.

3. تمرینات سطح متوسط 3 ست 6 تا 10 تکرار برای هر تمرین را شامل می شود.

برای شروع وزنه زدن باید وزنه ای را انتخاب کنید که بلند کردن آن بیش از شش مرتبه بسیار مشکل باشد. هنگامی که قدرت شما افزایش یافت و تعداد تکرارها در هر ست به 10 تکرار رسید برای جلسه ی بعدی وزنه را افزایش دهید. مرحله ی مثبت ( بلند کردن وزنه یا هم مرکز ) را با سرعت هرچه تمام تر با حفظ فرم متناسب انجام دهید و مرحله ی منفی ( مرحله مختلف المرکز یا پایین آوردن وزنه ها را بسیار آرام انجام دهید ).

4. شما می توانید شیوه ی اجرای تمرینات را به شرح ذیل تغییر دهید.

1. انجام سوپرست ها ( تمریناتی که برای تمرینات گروهی از عضلات یک قسمت بدن انجام می شود و بلافاصله به تمرین های مربوط به عضلات قسمت مقابل پرداخته می شود ).

2. دو تمرین پشت سرهم

3. افزایش شدت یک تمرین و کاهش تعداد جلسات تمرین

4. استفاده از یک وزنه ی سبک تر و افزایش تعداد تکرارها بین 15 تا 20 تکرار در هر ست

5. افزایش وزنه ها در ست های پشت سرهم و کاهش تعداد تکرارها در هر ست

این شیوه ی تمرین ( PYRAMIDS ) نامیده می شود. به عنوان مثال :

در ست اول : وزنه 90 کیلوگرمی را 10 بار تکرار کنید.

در ست دوم : وزنه ی 113 کیلوگرمی را 7 بار تکرار کنید.

در ست سوم : وزنه 136 کیلوگرمی را 4 بار تکرار کنید.

6. تا 12 هفته برنامه را انجام دهید تا آموزش مخصوص عضلات شانه تکمیل شود.

برای دریافت برنامه جامع بدنسازی سطح متوسط به ادامه ی مطلب مراجعه فرمایید

ما به تمامی ورزشکاران توصیه می کنیم که از برنامه جامع بدنسازی استفاده کنند. اما اگر به تمرینات متمرکز روی عضلات احتیاج دارید می توانید از برنامه های تمرینات متمرکز هر یک از عضلات با توجه به امکانات موجودتان استفاده کنید. به هرحال شما باید دستورات عملی که این برنامه ریزی در اختیار شما می گذارد در هنگام اجرای هر یک از برنامه های تمرینی رعایت کنید .

1. برنامه ریزی تمرین جامع بدنسازان مبتدی به گونه ای زمان بندی شده است که یک سیکل گردشی را طی می کند یعنی هفته ی اول برنامه ی اول، هفته ی دوم برنامه ی دوم، هفته ی سوم برنامه ی سوم، هفته ی چهارم مجددا برنامه ی هفته ی اول، هفته ی پنجم مجددا برنامه ی هفته ی دوم و به همین منوال هر سه هفته شما از سطح تمرینات مبتدی به سطح تمرینات متوسط ارتقاء پیدا می کنید .

2. همانطور که ملاحظه می کنید این برنامه به عنوان یک تمرین سه روز در هفته طراحی شده است و شما می توانید برای تغییر این برنامه به دو روز در هفته تمرینات 1 تا 3 را از روز سوم به روز اول اظافه کنید و سپس تمام تمرینات روز پنجم را به بقیه تمرینات روز سوم ( تمرینات 4 تا 7 ) اظافه کنید .

3. تمرینات متمرکز را 2 یا 3 روز در هفته انجام دهید و سعی کنید حداقل 48 ساعت بین جلسات تمرین استراحت کنید تا عضلات زمان کافی جهت بازیافت برای پیشرفت مطلوب و مناسب داشته باشند .

4. برای گرم کردن بدن قبل از آغاز تمرین اصلی، تکنیک های اروبیکی و کششی را انجام دهید تا باعث شل شدن عضلات و ازدیاد جریان خون در رگ ها شود. سپس یک ست 6 تا 10 تکرار را با وزنه های سبک برای متعادل کردن و آماده کردن عضلات انجام دهید. این عمل باعث جلوگیری از صدمه دیدن عضلات خواهد شد .

5. بعد از آنکه شما تمرینات اروبیکی و کششی را تکمیل نمودید تمرینات اصلی را با وزنه هایی شروع کنید که بلند کردن آن بیشتر از 6 مرتبه برای شما سخت و دشوار باشد. بعد از اینکه تمرین را 6 مرتبه کردید آن وزنه، مناسب تمرین شما می باشد. یک ست 6 تکرار را برای هر تمرین معرفی شده انجام دهید. مرحله ی منفی ( پایین آوردن وزنه ها یامختلف المرکز ) را هرچه آرام تر تا 4 شماره انجام دهید .

6. بعد از اینکه در هر جلسه تمرین 6 تکرار با وزنه مناسب شما بسیاز آسان شد، تعداد تکرار ها را با حفظ فرم متناسب آنها تا 10 افزایش دهید و پس از آن وزنه را آن قدر اضافه کنید تا بیشتر از 6 تکرار نتوانید تمرین کنید .

تمرینات متمرکز را تا 12 هفته، مرتب و منظم انجام دهید تا آموزش مخصوص عضلات شانه تکمیل شود. پس از این اگر شما باز هم احتیاج به تمرکز روی تمرینات عضلات دارید تمرینات را با برنامه ویژه متوسط ادامه دهید .

برای دریافت برنامه جامع بدنسازی سطح مبتدی به ادامه ی مطلب مراجعه فرمایید