کربوهیدرات ها کالری های زیادی برای رشد عضله و تمرینات بدنی سخت فراهم می کنند و پروتئین را برای اصلاح و پرورش عضله در بدن باقی می گذارند. غذاهای سرشار از کربوهیدرات محور مرکزی رژیم غذایی بدنسازی را تشکیل می دهند.

خوردن غذاهایی که دارای کربوهیدرات های غنی هستند، بهترین راهیست که نقش سریعی برای دادن ذخیره ی سوخت به عضلات را دارند.

هنگامی که عضلات پر تلاش شما کربوهیدرات ها را به عنوان سوخت مصرف می کنند آن ها خیلی سریع می سوزند، بدون این که حتی مقداری از آن را هدر بدهند. عضلات شما زمان کمتری را برای عبور دادن مواد غذایی از بدن صرف می کنند زمان بیشتری را برای رشد و پرورش صرف می کنند.

افسانه ای طولانی در میان مربیان بدنسازی وجود دارد که کربوهیدرات ها تنها برای ورزشکاران استقامت هستند. در عوض ورزشکاران پرورش اندام باید بیشتر روی پروتئین تأکید داشته باشند، زیرا عضله توسط پروتئین پرورش می یابد اما به موج دار بودن عضلات یک اسب مسابقه ی اصیل و نژاد فکر کنید. اسب ها که گوشت نمی خورند. یک اسب مسابقه تمام عضلات قدرتمندش را با تمرین کردن و خوردن جو و یونجه و علف خشک پرورش می دهد. نکته ی مهم این است که علف مملو از کربوهیدرات است. کربوهیدرات ها (هیدرات کربن) سوخت اولیه ی بدن برای تمرین هستند چراکه آن مستقیما به گلیکوژن تبدیل می شود. کربوهیدرات ها باعث پمپاژ سطح انرژی می شوند و کالری های مورد نیاز برای پرورش عضله را تهیه می کنند. این فرمول را به خاطر بسپارید :

کربوهیدرات ها = سوخت

شخصی که مرتبا وزنه می زند باید حداقل 60 درصد از کالری هایش را باید از غذاهای کربوهیدرات دار غنی به دست آورد. غلات، لازانیا و انواع ماکارونی و میوه ها، حتی شکرهایی که در نوشیدنی های ورزشی استفاده می شوند حاوی این ماده ی غذایی می باشند.

کربوهیدرات ها در بدن به وسیله ی انسولین، گلوکز را به گلیکوژن تبدیل می کنند و آن را تا موقع نیاز ذخیره می کنند.

کربوهیدرات ها انرژی را سریع تهیه می کنند زیرا آن ها خیلی آسان حضم می شوند. پوره ی سیب زمینی، نان ها و آب نبات ها و شکلات ها - تمام غذاهای کربوهیدرات دار غنی - به نحو قابل توجهی با بزاق دهان تجزیه می شوند. کربوهیدرات ها، به سرعت جریان خون شما کمک می کند. یک موز، یک بیسکویت ترد و شور یا شیر کم چربی مدت زیاد در معده ی شما باقی نمی ماند. قبل از این که بدن شروع به تبدیل گلوکز به گلیکوژن کند، آنچه که مورد نیاز ذخیره سازی و نگه داری گلیکوژن است هورومن انسولین می باشد و هر زمانی که شما غذا می خورید، سطح انسولین در جریان خون شما افزایش می یابد. انسولین سلول های عضله را وادار به باز شدن می کند و اجازه ی ورود گلوکز را می دهد گلوکز یا باعث ذخیره ی انرژی می شود یا توسط آنزیم ها تبدیل به گلیکوژن می شود. اگر شما یک ساعت قبل از تمرین بدنی مقداری کربوهیدرات بخورید گلوکز متحرک بیشتری در جریان خونتان خواهید داشت و این باعث افزوده شدن انرژی بدنتان می شود.

هیدرات های کربن مواد اصلی هر وعده ی غذایی را می سازند شما با مصرف مقداری کربوهیدرات، یک ساعت قبل از تمرین بدنی می توانید انرژی بیشتری به دست آورید و به شدت تمرینات بدنی تان بیفزایید. کربوهیدرات ها را در تمام مدت روز برای حفظ ذخیره ی گلیموژن (ماده ای که انرژی تان را حفظ می کند) با اشتیاق زیاد میل کنید.

اگر شما یک ورزشکار بدن ساز هستید، اصلا نگران چاقی ناشی از مصرف کربوهیدرات نباشید.

سعی کنید با خوردن کمتر و تعداد وعده ی غذایی بیشتر و 3 یا 4 بار وزنه زدن در هفته و انجام بعضی تمرینات نرمشی (ایروبیکی) و سوزاندن کربوهیدرات ها این مسئله را حل کنید. با انجام تمام این نکات عضلات شما پرورش می یابد اما چاق نمی شوید.

نیروی یک فرد بدنساز، وابسته به ذخایر گلیکوژن است. یکی ورزشکار 5/79 کیلوگرمی، از نظر جسمانی یک فرد فعال است که می تواند تقریبا 2100 کالری گلیکوژن در بدنش داشته باشد که بخش عظیم آن - تقریبا 1600 کالری - در عضلاتش ذخیره می باشد و بقیه ی آن در کبدش و در گردش خونش به شکل گلوکز وجود دارد. اگر شما یک ورزشکار هستید و هر روز یا یک روز در میان سخت ورزش می کنید، بدن شما بسیار نیازمند هیدرات کربن ها خواهد شد. آن هم هیدرات کربن هایی که به صورت گلیکوژن مستقیما به طرف عضلات جاری خواهد شد.

وقتی که شما مرتبا ورزش می کنید، عضلات شما در یک موقعیت مستمر بهره گیری از گلوکز قرار می گیرند و شما می توانید با آموزش زیاد مقداری از گلیکوژن ذخیره کنید. یک عضله ی آموزش دیده بیشتر از یک عضله ی آموزش ندیده گلیکوژن را نگه داری می کند. هنگامی که شما قوی تر می شوید و عضله تان برای ذخیره سازی گلیکوژن پرورش می دهید، به خوردن هیدرات های کربن و کالری های بیشتری نیاز خواهید داشت.

تحلیل رفتن گلیکوژن عضلات پس از ورزش با مصرف کربوهیدرات های به موقع دوباره شارژ می شود. عضلات شما برای شارژ شدن حداقل به 24 ساعت و گاهی تا 48 ساعت وقت نیاز دارند. آنها همچنین به انرژی و زمان بازیافت برای آماده شدن آمینواسیدها و اصلاح قطرات میکروسکوپی بعد از وزنه زدن نیاز دارند. شما باید حدود 200 کالری از کربوهیدرات ها را ظرف 15 تا 60 دقیقه بعد از وزنه زدن بخورید. هرچه زودتر این کار انجام شود، مدت کمتری برای تهیه ی کالری مصرف شده، نیاز است. موز، پیتزا، ماکارونی و غلات (غذاهای نشاسته دار) با مقداری شیر کم چربی یا یک نوشیدنی مورد علاقه این مقدار کالری را با یک غذای سبک بعد از تمرین بدنی به دست می آورد. وقتی شما به مقدار کافی، هیدرات های کربن را مصرف نمی کنید، سطح انرژی تان به تدریج کاهش می یابد.

برای پرورش بیشتر عضله، شما ممکن است مجبور باشید مصرف کالری تان را افزایش دهید. وقتی که بیشتر غذا می خورید تا عضله تان را بزرگ کنید، کربوهیدرات ها بهترین منبع کالری های اضافی هستند.

اگر شما چربی بیش از حد دارید، ممکن است ناگهان نیاز به قطع کالری ها داشته باشید. حتی آن وقت هم، شما شاید بخواهید با قطع کالری چربی ها و پروتئین را هم قطع کنید ولی کربوهیدرات ها را کاهش ندهید.

کربوهیدرات ها دو نوع متفاوت هستند : پیچیده و ساده

کربوهیدرات های ساده در چیزهایی مثل شکر سفید، عسل، فروکتوز (قند میوه) موجود در میوه ها و در بسیاری از آردهای سفید تصفیه شده یافت می شوند. کربوهیدرات های ساده مقدار زیادی از کالری ها به غیر از یک مقدار خیلی کمی از مواد غذایی را در خود دارند.

اگر شما بخواهید بدانید روزانه چه مقدار کالری احتیاج دارید، می توانید از فرمول زیر برای معین کردن کربوهیدرات مورد نیازتان به طور تقریبی استفاده کنید. به طور مثال، ما یک ورزشکار 79 کیلوگرمی را که روزانه 3300 کالری مصرف می کند در نظر می گیریم زیرا او قصد دارد جثه اش را مقداری عضلاتی (حجیم تر) کند.