برنامه هفته اول

روز اول : عضلات ساق پا ، ران ، سرینی ، ABS

1. اسکات

2. اسکات از پشت

3. پشت ران با وزنه مچ

4. جلوران با وزنه مچ

5. ساق ایستاده با دمبل

6. ساق نشسته با پلیت هالتر

7. لانگ لانگ با دمبل (لانچ)

8. پرس بالای سینه با هالتر

9. صلیب (قفسه سینه با دمبل)

10. پشت بازو خوابیده با هالتر

11. زیرشکم پاجم با وزنه های مچ روی تخته

12. پهلو با پلیت هالتر روی سینه

روز دوم : عضلات کم ، شانه ها و دست و ABS

1. کول دست بالاسینه با هالتر

2. نشر طرفین (لیترال) با دمبل

3. شراگ (لیفت) با دمبل

4. نشر رو به رو با دمبل

5. پرس سرشانه پشت با هالتر

6. تی بار

7. چرخاندن دمبل

8. نشر خم با هالتر

9. زیربغل کششی با دمبل

10. جلوبازو لاری

11. جلوبازو ایستاده با هالتر

12. ساعد با دمبل

13. روساعد با دمبل

روز سوم و چهارم : استراحت و بازیافت عضلات

روز پنجم : عضلات ساق پا ، ران ، سرینی ، سینه ، دست و ABS

1. اسکات از جلو

2. سلام ژاپنی

3. اسکات داک با دمبل

4. پشت ران با وزنه مچ

5. لانگ لانگ با دمبل (لانچ)

6. ساق نشسته با هالتر

7. ساق نشسته با پلیت هالتر

8. نشر (لیترال) طرفین با هالتر

9. پرس زیرسینه

10 صلیب (قفسه سینه با دمبل)

11. پشت بازو دمبل خم 90 درجه

12. زیرشکم پا باز روی تخته وزنه برداری (میز)

13. پهلو نشسته با دمبل

روز ششم : عضلات کمر ، شانه ها ، دست

1. اسکات از جلو

2. سلام ژاپنی

3. اسکات داک با دمبل

4. پشت ران با وزنه مچ

5. لانگ لامگ با دمبل (لانچ)

6. ساق نشسته با هالتر

7. ساق نشسته با پلیت هالتر

8. نشر (لیترال) طرفین با هالتر

9. پرس زیرسینه با هالتر

10. صلیب (قفسه سینه با دمبل)

11. پشت بازو دمبل خم 90 درجه

12. زیرشکم پا باز روی تخته وزنه برداری

13. پهلو با پلیت هالتر روی سینه

روز هفتم : استراحت و بازیافت عضلات